Wartościowe składniki odżywcze w ciąży

 

Jakich składników odżywczych powinnam dostarczać sobie i dziecku w okresie ciąży?

W jakich produktach żywnościowych mogę je znaleźć?

 BIAŁKO

Aby odpowiednio przygotować swój organizm do prawidłowego rozwoju płodu powinnaś już wcześniej wzbogacić swoją dietę w białko. Przed oraz w okresie ciąży spożywaj odpowiednią ilość białka. Najlepiej, jeśli połowa dostarczanego przez Ciebie białka będzie pochodziła z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Powinnaś zatem spożywać mleko, różnorodne mięsa, jaja oraz sery. Białko powinno stanowić ok. 12-14% całej dostarczonej w ciągu dnia energii. 
Jeżeli jesteś wegetarianką lub weganką i nie masz pewności, czy Twoja dieta jest dobrze zbilansowana pod kątem ciąży i wystarczająco bogata w białko - skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

TŁUSZCZE

Najlepszym źródłem tłuszczów w diecie ciężarnej są oleje roślinne oraz masło. Zawierają one nie tylko NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), ale także witaminy A, D, E i K – rozpuszczalne w tłuszczach. Ciężarna powinna dostarczać ok. 30% energii pochodzącej ze spożycia tłuszczu, w tym 4,5% z NNKT.

WĘGLOWODANY

Kobieta w ciąży powinna mieć około 50-60% węglowodanów w diecie. Przede wszystkim należy spożywać produkty, zawierające węglowodany złożone – kasze, mieszane pieczywo, różnorodne potrawy zbożowe (np. płatki z ziaren zbóż), makarony. 
Pamiętaj również o warzywach oraz owocach, bogatych w błonnik – naturalne włókno pokarmowe. Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego (20-40g dziennie) uchroni Cię przed zaparciami oraz poprawi perystaltykę jelit. Jedz także ciemne pieczywo oraz suszone owoce. 
Unikaj jednak słodyczy – nie należy z nimi przesadzać, gdyż mogą być przyczyną otyłości, rozwoju cukrzycy u ciężarnych. Ponadto mogą powodować próchnicę – a w czasie ciąży (i laktacji) zęby są szczególnie podatne na ubytki ze względu na zmiany w tzw. „gospodarce wapniowej organizmu”. Słodycze produkowane przemysłowo (batoniki, wafelki, ciastka i słone przekąski) są źródłem nie tylko cukru, ale i niezdrowych tłuszczów trans, których powinno się unikać i to nie tylko w ciąży.

Jeśli już bardzo potrzebujesz słodyczy, wybierz miód, suszone niesiarkowane owoce albo na przykład syrop klonowy jako dodatek do potraw. Oprócz tego, że dostarczą słodkiego smaku, zawierają wiele składników odżywczych.

SKŁADNIKI MINERALNE

 Wapń

Zapotrzebowanie na ten makroelement wzrasta w trakcie ciąży. Wapń znajdziesz w mleku, oraz jego przetworach (serach, kefirach, maślankach, jogurtach), Potrzebujesz aż 1100-1200mg/dzień. Wapń reguluje budowę kości – gdy będziesz mieć go za mało, rozwijający się płód będzie pobierał go z Twojego organizmu – stąd częste u ciężarnych kobiet problemy ze zdrowiem zębów i nagłe ich osłabienie.

 Fosfor

Aby uzupełnić zapotrzebowanie na fosfor spożywaj mięsa. Dostarczaj fosforu na poziomie 800-900mg/dzień.

 Żelazo

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Spożywaj wątrobę zwierzęcą (najlepiej ze zwierząt hodowanych w ekologiczny sposób). Bogate w żelazo są także warzywa liściaste, owoce, żółtko jaja kurzego, kakao (chodzi o kakao prawdziwe, a nie napoje kakaopodobne), płatki owsiane. Niedobory pokarmowe żelaza mogą powodować niedokrwistość niedobarwliwą. Składnik ten jest szczególnie ważny z tego względu, że płód magazynuje go w wątrobie, by od razu po porodzie mieć jego zapas na dłuższy okres. Toteż spożycie żelaza z normalną dietą przez matkę w ciąży często bywa niewystarczające i wymaga suplementacji. Staraj się dostarczać chociaż 22-26mg tego pierwiastka.

 Magnez

Zapotrzebowanie na magnez jest wyższe w trakcie ciąży i wynosi 320-350mg/dzień. Aby uzupełnić ten poziom spożywaj produkty zbożowe, mleko oraz przetwory mleczne, prawdziwe kakao (a nie napoje instant o smaku czekoladowym).

 Jod

Pierwiastek ten znajdziesz w rybach morskich (wybieraj ryby ze zrównoważonych połowów, unikaj tuńczyka masowo łowionego, bo często zawiera wiele szkodliwych metali ciężkich). Innymi źródłami jodu są: czosnek, rzeżucha, estragon, szpinak, cebula, glon morski – spirulina. Dostarczaj ok. 200µg jodu dziennie.

 Cynk

To bardzo ważny pierwiastek. Jego niedobory w okresie ciąży mogą wywołać hipotrofię płodu oraz wykazywać teratogenne działanie (niszczące płód). Zalecane spożycie tego pierwiastka z dietą to 12-16mg/dzień. Cynk znajdziesz w produktach takich, jak chude mleko, razowe zboża (pszenica, żyto, płatki owsiane) orzechy, migdały (nie za dużo w ciąży!), pestki dyni, pestki słonecznika, sezamu,  rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica) oraz warzywa (czosnek, cebula).

 Elektrolity (sód, potas, chlor)

Zachowaj odpowiednie proporcje pomiędzy tymi pierwiastkami. Nadmierna ilość sodu może powodować obrzęki – sód obecny w soli kuchennej (NaCl) zatrzymuje wodę w organizmie, a kobieta ciężarna jest bardziej podatna na obrzęki, szczególnie w miesiącach letnich. Zatem unikaj dosalania potraw, a w ten sposób zmniejszysz ryzyko objawów nadciśnienia, poczujesz się mniej „opuchnięta”. Zadbaj o prawidłową podaż potasu – 3500mg. Potas obecny jest w warzywach, min. pomidorach, soku pomidorowym, w suszonych owocach, prawdziwym kakao, kaszy gryczanej, płatkach zbóż.

WITAMINY

 Witamina A

Niedobór tej witaminy może okazać się groźny – nie tylko dla mamy, ale także dla rozwijającego się w jej łonie maleństwa. Aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu, dostarczaj witaminy A w ilości 950-120μg. Znajdziesz ją przede wszystkim w produktach nabiałowych, a więc w jajach kurzych, mleku oraz jego przetworach (serach, kefirach i jogurtach), w maśle. Karotenoidy z kolei są obecne w warzywach i owocach czerwono-pomarańczowych. Karotenoidy dostarczaj wraz z marchewką, pomidorem, brzoskwiniami, nektarynkami. Witaminy z grupy A biorą udział w antyoksydacji organizmu.

 Witamina E

Witaminę E dostarczaj przede wszystkim z produktami pochodzenia roślinnego, głownie z olejami roślinnymi. Zaleca się, by ciężarna dostarczyła 8-12mg tej witaminy dziennie, ponieważ witamina E wykazuje działanie antyoksydacyjne. Jest istotna dla prawidłowego rozwoju płodu, ale jej nadmiar będzie szkodliwy dla maleństwa. Jeżeli wiesz, że jakiś produkt jest wyjątkowo bogaty w witaminę E, spożywaj go po prostu z umiarem. Z tego powodu popularne jest zalecenie, aby ciężarne kobiety nie jadły kiełków, które są bardzo bogate w witaminę E.

 Witamina D

Tej witaminy niestety nie uzupełnisz wraz z pożywieniem. Witamina D powstaje w skórze na skutek promieniowania słonecznego. Zadbaj o częste spacery, nie używaj w nadmiernej ilości kremów przeciwsłonecznych i ochronnych – ale też oczywiście nie rezygnuj z używania ich, gdy świeci ostre słońce. Witamina D wytworzy się, gdy będziesz przebywać na dworze, ale nie musisz siedzieć w pełnym słońcu. Latem, gdy jest bardzo gorąco, staraj się skryć w cieniu – ze względu na ogólne samopoczucie, ryzyko obrzęków.

 Witamina K

To jedna z niewielu witamin syntetyzowanych w przewodzie pokarmowym człowieka przez florę bakteryjną. Można ja także dostarczyć wraz z surowcami roślinnymi. Zazwyczaj jednak jej poziom jest wystarczający w organizmie.

 Witamina C

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta. Bardzo dobrym źródłem witaminy C są owoce (głownie cytrusowe) oraz warzywa – papryka, nać pietruszki, brokuły, sałata, cykoria. Witamina C, podobnie jak witaminy A i E jest naturalnym antyoksydantem – przeciwutleniaczem. Chroni nasz organizm przed nowotworami i wolnymi rodnikami. Uczestniczy w wielu procesach, m.in. w syntezie kolagenu i hormonów. Jest pomocna we wchłanianiu żelaza z produktów. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Niestety szybko ulega rozkładowi w trakcie gotowania i długiego przechowywania produktów, dlatego zaleca się spożycie surowych świeżych warzyw i owoców.

 Witaminy z grupy B  

  • B1 – Zapotrzebowanie na tę witaminę w okresie ciąży wzrasta nawet o 20%. Dostarczaj ją z nasionami roślin zbożowych oraz drożdżami. W trakcie ciąży witamina B1 powinna być dostarczana na poziomie 2-2,2mg na dzień.
  • B2 – W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta. Aby zapobiec niedoborom spożywaj mleko oraz różnorodne produkty mleczne – jogurty, sery i kefiry.
  • B6 – Witaminę B6 możesz dostarczyć wraz z produktami zbożowymi, a przede wszystkim z nasionami zbóż, produktami mięsnymi oraz z roślinami strączkowymi.
  • B 12 – Aby zapobiec niedoborom witaminy B12 zadbaj o częste spożycie produktów mięsnych, jaj kurzych, mleka. Jeśli jesteś wegetarianką i nie spożywasz produktów mięsnych, możesz być narażona na hipowitaminozę. Dieta wegetariańska i wegańska sprzyja niedoborom witaminy B12, a wówczas konieczna będzie suplementacja. Zmniejszony poziom tej witaminy w organizmie jest także po operacjach przewodu pokarmowego i przy przewlekłych chorobach żołądka.
  • PP – niacyna – Aby zapewnić odpowiedni poziom niacyny w organizmie spożywaj produkty mięsne, ryby, warzywa zielone, zboża pełnoziarniste, a także od czasu do czasu orzechy.

 Kwas foliowy – witamina z grupy B

Jedną z najważniejszych witamin w okresie ciąży jest kwas foliowy. Kobieta ciężarna powinna spożywać około 400-450μg tego składnika dziennie. Jednak już planując zajście w ciążę, kobieta powinna zadbać o odpowiedni poziom folianów w swojej codziennej diecie. Odpowiednia podaż kwasu foliowego zapobiega ewentualnym wadom rozwojowym planowanego potomstwa, m.in. wad cewy nerwowej. Foliany możesz dostarczyć z zielonymi warzywami – np. ze szpinakiem, brokułami, brukselką, szparagami, bananami, roślinami strączkowymi (fasola, soczewica), burakami, ryżem, orzechami ziemnymi.

 

 

Opracowano na podstawie:

  • Lange.E., Rutkowska B. (2003): Karmienie naturalne. Żywienie niemowląt zdrowych i chorych. Wydawnictwo SGGW. Warszawa.
  • Słomko Z., Hasik J., Blumska-Hepner K., Kempiak J., Mościcki A., Ropacka M. (2008): Żywienie kobiet ciężarnych. [w:] Żywienie człowieka zdrowego i chorego. (red.): Hasik J. i Gawęcki J., Wydawnictwo Naukowe PWN Warszawa, tom 2, s. 48.

 mgr inż. Joanna Walczewska